Aqui os dejo un artículo publicado en la revista Sport Life de Julio 2009, firmado por Domingo Sánchez, relativo a la hidratación y el ejercicio.
Fijaos si el agua será importante para nuestro organismo que podemos vivir durante largos periodos de tiempo sin macronutrientes, pero no sin beber. Y es que nuestro organismo en su mayor parte es agua, interviene además en casi todos los procesos metabólicos y se encarga de funciones importantes en la actividad física como la termorregulación. El equilibrio hídrico está controlado por hormonas y electrolitos, principalmente por el sodio y el cloruro.
Todos sabemos la importancia que tiene el agua en nuestro cuerpo, es vital para la vida y multitud de funciones metabólicas. Si además hacemos ejercicio, mantener unos niveles adecuados de hidratación resulta imprescindible, no solo para mantener elevado nuestro rendimiento, también para evitar alteraciones que nos pueden llevar a situaciones no saludables. Te damos las claves de la hidratación en el ejercicio.
¿Dónde está el agua?
En situaciones normales, el agua representa un 60% de nuestro peso corporal y se reparte de la siguiente manera:
Un 40% la forma el agua intracelular, es la que está en el interior de las células y es la más importante. Mientras mas hidratadas estén nuestras células, mejor será la respuesta metabólica, nuestra respuesta al ejercicio será mucho mas efectiva y a largo plazo, el proceso de envejecimiento celular se retrasará. Las personas de edad avanzada presentan menor cantidad de agua, cuanto más hidratadas estén nuestras células, mas tarde envejeceremos.
Un 15% está en el líquido intersticial, es decir, fuera de las células, en el espacio que las separa.
El 5% restante del agua forma parte del plasma sanguíneo. Aunque parece poca la cantidad de agua en la sangre, es muy importante que no se pierda, sobre todo como ahora veremos en situaciones de ejercicio.
Existen diferencias entre hombres y mujeres ya que en el caso de la mujer el porcentaje de agua es menor al tener mayor cantidad de grasa.
RETENER LIQUIDOS ES MALO ¡¡¡FALSO!!!
Los músculos contienen aproximadamente un 75% de agua, mientras que el tejido graso tan solo un 10%. Por tanto, una persona deportista y activa, al presentar una tejido muscular metabolitamente más activo, presenta niveles de hidratación más elevados que una persona sedentaria cuyo tejido muscular se presenta vacío de glucógeno y sus células poco hidratadas. Según esto, es normal (y además necesario) que una persona activa sea capaz de retener más agua que una sedentaria, aunque sería más correcto decir que una persona activa, está más hidratada que una sedentaria.
Sin embargo, en estudios de composición corporal a través de impedancia eléctrica, donde una corriente eléctrica es capaz de determinar tos niveles de agua en el cuerpo, podemos observar como los niveles de hidratación en una persona sedentaria y activa pueden ser muy similares, e incluso se puede ver corno al pasar de una situación sedentaria a una situación de práctica de actividad física, los niveles de retención de agua son los mismos o incluso, como hemos visto antes, pueden aumentar. Muchas personas, sobre todo las mujeres, le dan mucha importancia al tema de La "retención de líquidos" y piensan que haciendo ejercicio van a eliminarlos cuando es todo lo contrario, normalmente se aumenta la retención de líquidos con el ejercicio. Pero no nos alarmemos, aclaremos este punto detenidamente, porque la gran diferencia de la distribución de fluidos entre personas sedentarias y activas, está en la redistribución del agua, es decir, el agua pasa de estar en el intersticio y bajo la piel a introducirse en las células que demandan una actividad metabólica mayor y en el interior del músculo formando reservas de glucógeno para proporcionar energía durante la actividad física. Por esta razón, a veces confundimos el termino de "retención de líquidos" con el de "hidratación". No es tan importante la cantidad de agua que retengamos como el lugar donde se encuentra retenida. La gran diferencia es que cuando se es activo y se lleva una correcta alimentación e hidratación, los niveles de agua intracelular se elevan, mientras que el agua situada en el intersticio disminuye, además a través del sudor se expulsa el exceso de sodio, que normalmente es de un nivel excesivo y es el principal responsable de retener el agua.
Como resumen, RETENER AGUA ES BUENO Y NECESARIO, además de mejorar nuestro rendimiento, frenaremos el proceso de envejecimiento celular. Pero recuerda debes retener el agua dentro de la célula y esto se consigue siendo activo e hidratándote.
HIDRATACIÓN ANTES DEL EJERCICIO
En este momento es donde se cometen los grandes errores. Las horas y momentos previos al ejercicio, son claves para evitar la deshidratación, ya que una vez que aparece la sensación de sed, ya será imposible hidratarse de forma correcta.
Antes de comenzar el ejercicio, la mayoría de Las personas no beben porque no tienen sed. Lógicamente el ejercicio no ha comenzado, no se ha sudado y el agua está bien distribuida. Lo que no nos paramos a pensar, es que cuando llevamos unos minutos haciendo ejercicio, nuestro plasma sanguíneo ya ha comenzado a disminuir y cuando aparece la sensación de sed es porque ya estarnos deshidratados, es una señal de alarma que emite nuestro organismo, podemos beber y la sed puede que desaparezca pero nuestras células ya permanecerán deshidratadas y nuestra sangre será mas densa.
Al realizar ejercicio, el calor corporal aumenta, y el sistema de termorregulación actúa emitiendo sudor a la piel para "refrigerarlo", se libera gran cantidad de agua en forma de vapor, este agua proviene del intersticio, lo cual no supone mucho problema, pero el organismo comienza también a extraer agua del plasma sanguíneo, y esto si que supone un gran problema para el rendimiento cardiovascular. Al desaparecer el agua de la sangre, se produce una hemoconcentración, es decir, la sangre se vuelve mas densa, cuesta mas trabajo moverla a través de los vasos y capilares, el corazón comienza a latir con mayor frecuencia para conseguir mover la sangre por todo el árbol vascular, la frecuencia cardiaca se eleva y consecuentemente la fatiga no tarda en aparecer, el rendimiento disminuye considerableinente. Y todo por no beber agua antes de comenzar el ejercicio, por tanto, debemos beber cuando no tenemos sed, no debemos esperar a que aparezca esa sensación, el mecanismo de alarma ya estará activado. Además tenemos la ventaja que cuando ingerimos líquidos antes del ejercicio, nuestro estómago los vacía fácilmente, y cuando estamos haciendo ejercicio este agua se encuentra pasando del intestino delgado a la sangre cumpliendo su función de rellenar Las posibles perdidas de agua del plasma, hemoconcentración no se produce, la frecuencia cardiaca no se eleva en exceso y el rendimiento no disminuye.
Justo antes de comenzar, sin duda alguna... ¡¡SOLO AGUA!! Pasará rápidamente a la sangre y a las células, ya que no se detiene en el estómago. Es un error tomar zumos o bebidas glucosadas antes de comenzar el ejercicio ya que provocaremos una respuesta insulínica aguda y seguidamente una hipoglucemia que coincidiría con la demanda de glucosa del ejercicio, produciéndose la temida "pájara" o falta de glucosa al cerebro, con aparición de fatiga y desorientación.
En las horas previas al ejercicio, un zumo de frutas con fresas, cerezas o manzanas, además de hidratarnos, su bajo índice glucémico, nos garantizará unos niveles de glucosa constantes y mantenidos.
HIDRATACION DURANTE EL EJERCICIO
Como ya hemos comentado, durante el ejercicio poco podemos hacer ya si no nos hemos hidratado con antelación. Si realizas ejercicios cardiovasculares prolongados, sobre todo a partir de los 40 minutos, es muy conveniente continuar con ingestas de líquidos. Más que beber tragos pequeños, es mejor opción ingerir cantidades de unos 200 ml para estimular al vaciado gástrico, con cantidades menores el líquido permanece en el estómago y puede producir molestias desplazándose.
En ocasiones si bebemos líquidos como zumos, combinados con frutas u otros alimentos, no permitiremos que se produzca el vaciado gástrico hasta que los jugos gástricos realicen su función, esta situación nos puede traer problemas como que el estómago golpee el hígado constantemente y produzca dolor, reflujos esofágicos, y por supuesto, que no llegue el agua a tiempo.
Cuando el ejercicio es prolongado y especialmente, en situaciones de alta humedad o elevadas temperaturas, la sudoración es muy elevada y se eliminan gran cantidad de sales que son necesarias para el equilibrio hídrico y la contracción muscular. Por otra parte, tos niveles de glucemia en sangre comienzan a disminuir, apareciendo el riesgo de mareos y desorientación además de la falta de energía rápida. Teniendo en cuenta estos dos factores, durante el entrenamiento lo ideal es una bebida con electrolitos y polímeros de glucosa como maltodextrina, nos aportará sodio, potasio y calcio, además de aporte de carbohidratos de índice moderado para evitar una posible bajada de los niveles de glucosa. Y recuerda, es mejor grandes tragos cada 20 minutos, que pequeños sorbitos cada poco tiempo.
HIDRATACIÓN DESPUÉS DEL EJERCICIO
Sin duda, al terminar el ejercicio , es el momento de rehidratar al organismo. En este periodo tenemos dos fases que debemos aprovechar para rehidratarnos: nada mas terminar para "apagar" la sensación de sed y enfriar nuestro cuerpo, y en las horas posteriores, donde se llevará a cabo la verdadera rehidratación con el. Objetivo de reponer fluidos a nivel celular.
Si nos fijamos, el agua que ingerimos nada más terminar la actividad física, rápidamente vuelve a salir a la piel, volvemos a romper a sudar.
Es normal, nuestro organismo aún sigue activado metabólicamente y su temperatura tardará en descender. Por esta razón, el agua que bebemos nada más terminar, apenas hidrata nuestro interior, tan solo aparta la sed de nuestra boca y se encarga de bajar la temperatura elevada.
La verdadera hidratación que nos recuperará para las siguientes sesiones, se realizará en las horas posteriores.
Según esto, es muy importante que las comidas posteriores al entrenamiento sean abundantes en líquidos y bajas en sodio. Debemos apostar por las frutas y hortalizas, y evitar los alimentos en conserva embutidos, fiambres, frutos secos, ya que su elevada cantidad de sodio no permitirá una adecuada hidratación a nivel celular.
Nada mas terminar, en esta primera hidratación, lo mejor es solo agua fresca, no excesivamente fría o helada, la temperatura ideal, entre 10 y 15° C. Una vez que nos hemos hidratado y apagado la sensación de sed, una estrategia nutricional muy interesante es consumir frutas, pero de alto índice glucémico. Además de hidratamos, nos aportarán los primeros hidratos de carbono para esta fase de recuperación rápida, acelerando así la recuperación para posteriores sesiones. Las frutas ideales para este momento son la sandía y el melón dulce.
LO QUE NUNCA DEBEMOS HACER
En ocasiones confundimos la acción de sudar con un efecto beneficioso, esto es cierto cuando sudamos y garantizamos el equilibrio hídrico del organismo, pero cuando sudamos en exceso y (o unimos a la práctica del ejercicio, una transpiración excesiva no solo es negativa para el rendimiento, sino que incluso, puede causar la muerte. Por esta importante razón, describiremos las situaciones que siempre debes evitar.
Saunas postejercicio
Las saunas o baños de vapor representan un excelente medio de aumentar nuestra transpiración y relajarnos, pero el momento menos indicado para tomar saunas es al terminar el ejercicio esta situación, nuestro organismo ya viene de una situación de deshidratación someterlo a una temperatura elevada y obligarle a expulsar la poca agua que le queda, no es conveniente. A mayor deshidratación, mayor será el proceso necesario para volver a hidratarlo, pero no solo el agua es un inconveniente, mayor problema nos darán las perdidas de sales necesarias para la contracción muscular, el músculo pierde sodio, potasio y calcio, electrolitos muy necesarios para una correcta contracción muscular. Seguro que muchos hemos notado corno por la noche o en la siguiente sesión sufrimos los calambres y retracciones musculares, ahora ya sabes la causa. Si quieres mejorar tu recuperación e hidratarte lo más rápidamente posible para mejorar tu entrenamiento, evita las saunas después del ejercicio.
Realizar ejercicios con prendas no transpirables
Hay personas con un bajo nivel de conocimientos que aún hoy en día siguen pensando que por alguna razón realizando ejercicio con plásticos o prendas de neopreno pueden perder grasa. Podemos perder líquidos, podemos deshidratamos, podemos perder sales y por supuesto perderemos rendimiento y salud. Es potencialmente peligroso el uso de este tipo de prendas que no permiten una transpiración adecuada.
Hay que ser muy inconsciente y tener pocos conocimientos para pensar que esta estrategia nos puede traer algún beneficio, es algo tan obvio que no merece más comentarios.
Beber solo cuando se tiene sed
Ya habíamos comentado que debemos beber cuando no tenemos sed, si esperamos a que aparezca la sensación de sed, es cuando nuestro organismo ya ha disparado el mecanismo de alarma y hace tiempo que se produjo la deshidratación celular interna. Esperar a beber hasta tener sed, es esperar a esta deshidratado, no es muy inteligente en el deporte.
Tomar diuréticos
Por último, especial atención merece el uso de diuréticos o bebidas y alimentos que pueden deshidratarnos unidos a la práctica del ejercicio aceleran la deshidratación. En algunas clínicas de adelgazamiento rápido se abusan del uso de diuréticos, debemos prestar atención a este tipo de tratamientos y consultar a nuestro médico. Muchas "cremas milagrosas" que supuestamente reducen volumen, no son más que ungüentos que aumentan la transpiración de la piel pudiendo producir también una deshidratación muscular a ese nivel. Y por último, están los excitantes como la cafeína y el guaraná, que su elevada activación del sistema nervioso revierte también en una diuresis elevada, es decir, el riñón filtra mas y eliminamos mucha agua a través de la orina.
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