Interesante artículo publicado en www.corricolari.es, relativo a los entrenamientos en verano. Muy interesante, sobre todo para nosotros, que nos tenemos que entrenar con este tiempo tan caluroso del que "gozamos" en esta zona nuestra.
El
verano es época de vacaciones, de salir un poco de la rutina, de cambiar de
actividad deportiva o alternar, de invertir los escenarios. Ahora tenemos más
cerca la playa y la montaña y como siempre, toda precaución es poca.
Todas
las estaciones del año tienen sus ventajas y sus inconvenientes, y al verano
hay que prestarle una especial atención. El objetivo es el mismo de todo el
año: entrenar, pasarlo bien y evitar accidentes y lesiones.
Para ello hay
que seguir unas recomendaciones básicas que nos llevarán a completar una buena
práctica deportiva.
Hidratación
Cuando se
acerca el calor, el fuerte calor y el sudor se apoderan de todo nuestro cuerpo;
nos hacemos muchas preguntas, y la palabra mágica es hidratación. A veces no
sabemos qué es mejor, si beber mucho o poco. Es difícil conocer cuál es el
término medio, pero para ello hay una norma básica que consiste en tomar 200 cl
cada 20 minutos, aunque para un corredor o montañero con experiencia la norma
básica es mucho más sencilla, y consiste en beber a pequeños sorbos y con
cierta frecuencia. Y entonces aparece la siguiente pregunta: ¿agua o isotónico?
Para ello debemos valorar la distancia y el tiempo que estamos realizando. Para
una distancia larga o superior a una hora nuestro cuerpo empieza a sufrir un
desequilibrio importante entre la pérdida de agua y las sales minerales.
Lo
que sabemos es que siempre que sudamos estamos perdiendo una parte importante
de minerales necesarios para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, tales
como potasio, zinc, cloro, magnesio, etc. Es muy importante alternar agua con
minerales, de esta forma conseguiremos una buena hidratación y a la vez no
aborrecer la cantidad de sabores y olores que nos ofrecen los fabricantes de estos productos. El mercado presenta una amplia
oferta de isotónicos, los cuales suelen estar compuestos en un 90% de agua y
en un 10% de sales minerales, además de hidratos y vitaminas. Muchas personas
son reacias a utilizar bebidas con tantos colores y etiquetas muy complejas, y
entonces deciden prepararlas ellos mismos. Una receta muy simple y muy eficaz
consiste en lo siguiente:
1
litro de agua mineral
2
cucharadas de azúcar
1/2
cucharada pequeña de sal
1 cítrico
(naranja, limón, pomelo, etc.)
Importantísimas
son la hidratación previa y la posterior. Ambas nos ayudarán durante el
ejercicio y nos facilitarán una recuperación más rápida del esfuerzo realizado,
además de evitar lesiones.
Para una mayor
seguridad, es preferible llevar agua mineral desde casa. Si conocemos las
fuentes a lo largo de nuestra ruta será un dato importante. Llevar pastillas
potabilizadoras cuando las travesías son largas y desconocemos la existencia de
fuentes es una opción muy interesante y tranquilizadora. Las encontraremos en
farmacias y en algunas tiendas de montaña.
¿Y cómo la
transporto?
Generalmente se
usan riñoneras con bidones tipo ciclista de unos 500 o 750 cl. Existe variedad
en el mercado, desde portabidones dobles a cinturones con 4 o 6 botellas de
100 cl cada una. También hay mochilas con depósitos de 1 y 2 litros, muy cómodos y muy eficaces, ya que la boquilla
está muy a mano y no dificulta en absoluto ni distrae al corredor.
Ropa
A mucha gente en verano le gusta correr con el torso al descubierto o con pequeños top. Aunque es una
mala práctica, no hay que olvidar ponerse un
alto protector solar, o estaremos cometiendo una locura. En la playa,
gracias a la brisa, el efecto de calor es
menor, aunque engañoso. El aire ventila y tenemos la sensación de tiempo agradable, pero la realidad es bien
distinta y la exposición al sol es la misma
que unos metros tierra adentro. En la
montaña, a medida que vamos subiendo, las radiaciones solares aumentan.
En ambos escenarios es fundamental salir a correr con una buena protección y no
olvidar nunca lo que dicen los médicos, y es que "la piel tiene
memoria"; es decir, aunque a día de hoy no aprecies nada, en un futuro te
puede pasar factura.
Las prendas para corredores o montañeros están muy
avanzadas, aunque es difícil elegir la ideal.
Aquí la norma básica es la transpiración, garantizar la regulación de
temperatura en nuestra piel e intentar mantenerla fresca. Las prendas de
algodón suelen ser las más cómodas al tacto, pero con el inconveniente de acumular demasiado líquido en sus fibras.
Actualmente todos los fabricantes de prendas
deportivas utilizan tejidos
exclusivos para elaborar las llamadas "prendas técnicas", que
son poco voluminosas, poco pesadas, de rápido secado y además resistentes a la
humedad. Estas, a través de sus fibras producen un efecto de ventilación y secado, evitando el sudor frío, sobre todo
en las zonas de montaña. Debemos evitar prendas impermeables que no
transpiren, pues producirán un efecto sauna y todo el interior quedará
empapado.
Otro material
No olvides nunca llevar el móvil cargado al máximo, ropa de repuesto para el final de la ruta o un posible cambio durante el
recorrido.
Mapas de la zona con un buen estudio previo. Si es posible GPS, conociendo su
manejo. Documentación, dinero y decir en casa dónde vamos.
Lugares
y zonas de entrenamiento
En esta época del año deberemos limitar las
horas de entrenamiento, evitando las centrales, momento en que los rayos
solares inciden de una forma más perpendicular. Muchos corredores aprovechan
las playas y las dunas para conocer las sensaciones sobre la arena, comprobando
la pesadez de la misma y valorando un poco más a los ultrafondistas que corren
por el desierto. Otros muchos dedican varios días de entrenamiento en
la montaña, aprovechando largas rutas y conociendo paisajes de ensueño. Hoy día son muchos los que cambian camas de hotel por noches en
saco de dormir, atravesando interesantes rutas en Pirineos, Sierra Nevada,
Picos de Europa o cualquier zona montañosa de nuestra geografía. Otros mas
atrevidos cambian la toalla por un dorsal y se inscriben en carreras
internacionales, con opciones tan exoticas como correr alrededor del Mont Blanc
cruzar el Tirol, atravesar los Dolomitas con
fuertes e impresionantes
desniveles, subir y bajar
por el Cañón del Colorado, saltar de isla en isla por el Caribe o cualquier cosa que pueda hacer olvidar
las tensiones y el estrés de todo el
año
Felices
vacaciones a todos y no olvidéis que en septiembre debemos seguir huyendo de lo
llano.
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